Débuter le handstand
Échauffement handstand : préparer poignets et épaules
C’est l’étape qu’on a le plus envie de sauter, parce qu’elle ne fatigue pas et qu’on veut monter tout de suite. C’est aussi celle qui décide si tu t’entraînes encore dans trois mois. Voici l’échauffement du guide, temps par temps, et comment savoir qu’il a fait son travail.
Par Joris
La réponse courte
Avant chaque séance, sans exception : le corps entier, puis les épaules, puis les poignets sans poids, puis avec le poids, puis les doigts. Les poignets et les épaules vont porter tout ton corps dans un angle qu’ils ne connaissent pas. L’échauffement les y prépare petit à petit, au lieu de les y jeter d’un coup.
Pourquoi les poignets souffrent en premier
Dans la vie de tous les jours, tes poignets ne portent presque rien, et jamais pliés à ce point. En équilibre sur les mains, ils portent tout ton poids, la main posée à plat, le poignet plié presque à angle droit. Tes épaules, elles, travaillent les bras tendus au dessus de la tête, grandes ouvertes, une position qu’elles connaissent mal.
Tout ton poids
Debout, ce sont tes jambes qui te portent. Tête en bas, ce sont deux poignets bien plus fins.
Un angle inhabituel
La main à plat, le poignet plié au maximum, et c’est dans cette position qu’il doit encaisser.
Des répétitions
Une montée, puis une autre, puis une autre. Chaque essai recharge les mêmes articulations.
Les muscles se fatiguent et le disent. Les articulations, elles, préviennent tard : elles tiennent plusieurs semaines, puis une douleur arrive d’un coup. L’échauffement ne sert pas à transpirer. Il sert à amener poignets et épaules jusqu’à cette position, doucement, avant de leur demander de porter quoi que ce soit.
L’échauffement en cinq temps
L’ordre compte : on part du corps entier, on passe aux épaules, puis aux poignets sans poids, puis avec le poids, et on finit par le bout des doigts. Chaque temps prépare le suivant. Les durées sont celles du guide.
Réveiller le corps
Debout, pieds écartés, genoux un peu fléchis, secoue toi en laissant les épaules monter puis retomber. Vingt à trente secondes. Rien de technique ici : le but est que le sang circule avant de demander quoi que ce soit aux articulations.
Les épaules
Puis à quatre pattes, genoux décollés : avance et recule, trente secondes à une minute.
Un bras tendu, cinq grands cercles dans chaque sens, puis l’autre bras.
Les poignets, sans le poids
Secoue d’abord les poignets dix à quinze secondes. Puis cinq à dix cercles dans chaque sens.
Serre le poing fort, ouvre grand. Dix fois.
Les poignets, avec le poids
- À quatre pattes, mains à plat, avance le buste vers les doigts et recule. Vingt allers retours lents.
- Puis les doigts tournés vers les genoux, recule très légèrement. Trente secondes.
- Enfin, poings fermés au sol. Dix respirations.
C’est le temps le plus important : c’est la première fois que tes poignets portent du poids pliés. Tu choisis toi même combien de poids tu mets, en avançant plus ou moins le buste. Va doucement aux premiers allers retours.
Les doigts
Mains à plat, doigts écartés, décolle les paumes et garde le bout des doigts au sol, cinq à vingt fois. Ce sont tes doigts qui corrigeront l’équilibre plus tard, en appuyant sur le sol. Termine par quelques sorties de côté : tu es prêt.
Le piège
Sauter l’échauffement, ou le réduire aux poignets. Il ne fatigue pas, alors on le passe. Les poignets et les épaules, eux, lâchent quelques semaines plus tard, et là il faut tout arrêter. Les jours de séance légère aussi, l’échauffement complet passe en premier.
Les signes qu’il a suffi
Il n’y a pas de chronomètre pour savoir si tu es assez échauffé. Il y a deux repères, et ils se lisent sur plusieurs séances, pas sur une seule.
- Tes poignets ne tirent plus pendant l’échauffement. Les premières fois, avancer le buste au dessus des doigts tire un peu. Au fil des séances, le même geste devient banal.
- Tes poignets vont bien le lendemain. C’est le vrai juge. Une séance peut très bien se passer et laisser des poignets raides le matin suivant : c’est le signe qu’il faut plus de préparation, ou moins de charge.
Cette étape est la seule du guide qu’on ne quitte jamais. Elle reste le début de toutes tes séances, y compris le jour où tu tiendras une minute en équilibre.
Quand un mouvement tire
La règle du guide tient en une ligne : si un mouvement fait mal, prends en une version plus douce. Avec le poids, ça veut dire avancer moins le buste, faire des allers retours plus courts, ou garder plus de poids sur les genoux. Le geste reste le même, c’est la charge qui baisse.
Reste à savoir si ce que tu sens est normal ou non.
| Ce que tu sens | À quoi ça ressemble | Ce que tu fais |
|---|---|---|
| La gêne | Une fatigue ou une brûlure dans le muscle, pendant l’effort, qui passe au repos. | Elle est normale. Tu continues, sans forcer. |
| La douleur vive | Pointue, dans l’articulation : poignet, coude ou épaule. Elle arrive d’un coup, ou elle te fait grimacer. | Tu arrêtes la séance, tout de suite. |
| Elle reste | Encore là au repos, ou à chaque séance, avec un gonflement ou des fourmillements. | Un médecin ou un kinésithérapeute saura te dire quoi faire. |
Le septième jour de ma série d’entraînements filmés, j’ai dû arrêter ma séance : j’avais le poignet qui faisait très mal. Je suis passé aux parallettes, pour mes poignets. Et j’y ai trouvé en plus de meilleures sensations d’équilibre.
Les parallettes, ces petites barres posées au sol, laissent le poignet droit au lieu de le plier. Si ce sont tes poignets qui bloquent, le guide leur consacre une page.
Tes questions
Je fais déjà de la musculation, je suis échauffé, non ?
Pour les muscles, sans doute. Mais un échauffement de musculation prépare rarement les poignets à porter tout ton poids pliés. Les temps 3, 4 et 5 restent indispensables, même après une autre séance.
Combien de temps ça prend ?
Quelques minutes, en suivant les durées du guide. C’est très peu à côté d’une séance d’entraînement, et encore moins à côté de semaines d’arrêt pour un poignet.
Les jours de séance légère, je peux le raccourcir ?
Non. Le guide est clair là dessus : l’échauffement complet avant chaque séance, poignets compris. Les positions au sol chargent aussi les poignets.
J’ai mal aux poignets le lendemain, je fais quoi ?
Allège : des séances plus courtes, les positions au sol d’abord, une étape en arrière si besoin. Si la douleur est encore là au repos ou revient à chaque séance, va voir un médecin ou un kinésithérapeute. Cet article ne remplace pas un avis médical.
Pourquoi finir par des sorties de côté ?
Parce que c’est le geste qui te protège pendant toute la séance. Le faire juste avant de monter le remet en tête, et tes mains ont déjà porté ton poids. L’article sur la peur de tomber le montre en images.
Ce qu’il faut retenir
- L’échauffement complet avant chaque séance, poignets compris, jamais sauté.
- Dans l’ordre : le corps, les épaules, les poignets sans poids, avec le poids, les doigts.
- Avec le poids, c’est toi qui règles la charge en avançant plus ou moins le buste.
- Si un mouvement fait mal, prends en une version plus douce.
- Le vrai juge, ce sont tes poignets le lendemain.
- Une douleur vive arrête la séance, tout de suite.
Cet article complète mon guide gratuit. L’échauffement y est la première étape, chaque mouvement dessiné, avec le critère pour passer à la suite et une page de suivi pour cocher tes échauffements.
Puis les positions au sol, le travail au mur, la montée, l’équilibre et quitter le mur, avec une semaine type.
Télécharger le guide gratuit Dix sept pages en PDF. Sans inscription.