Le guide des pompes en équilibre
Pompes en équilibre : du sol à ta première vraie pompe
Une vraie pompe en équilibre part du handstand, descend jusqu’à ce que ton nez frôle le sol, et remonte, sans rien d’autre que tes mains. C’est une des figures les plus dures de la calisthénie, et elle se construit en quatre paliers. Voici ce qu’il faut avant de commencer, les exercices de chaque palier dans l’ordre, le critère pour passer au suivant, et ta séance type.
Par Joris
Deux pompes qui descendent bien valent mieux que cinq à moitié. La force se gagne là où tu travailles : si tu t’arrêtes à mi chemin, tu deviens fort à mi chemin. Vise d’abord la descente complète, et laisse le nombre venir après. Les premiers paliers se commencent au sol, bien avant de tenir seul sur les mains.
Deux propres ou cinq à moitié
Sur ma vidéo, à gauche, j’en fais cinq, mais ma tête s’arrête à peu près à la moitié du chemin. À droite, je n’en fais que deux, et je descends bien plus bas. Les deux de droite sont bien plus dures, et ce sont elles qui font progresser.
La descente complète
Ta tête descend le plus près possible du sol avant de remonter. C’est ce qui compte en premier.
La lenteur
Lent et contrôlé, à la descente comme à la montée. Une pompe qui tombe ne construit rien.
Le nombre
Il vient en dernier. Quand la descente complète devient facile, alors seulement tu ajoutes une répétition.
Arrête ta série au moment où la descente raccourcit. La répétition de trop, celle qui s’arrête à mi chemin, t’apprend surtout à t’arrêter à mi chemin.
Avant la pompe libre : trois repères
Ces repères sont ceux de la pompe entière, sans mur. Les deux premiers paliers plus bas, eux, se commencent bien avant : tu peux les travailler pendant que tu apprends ton handstand.
de handstand libre
Une première vraie pompe en équilibre dure environ vingt cinq à trente secondes, du haut jusqu’en bas et retour. Il faut tenir au moins ce temps là.
pompes au sol, et plus
Des pompes classiques, bien faites, la poitrine qui descend près du sol.
dips lestés
Avec un poids de dix pour cent du tien : six kilos si tu pèses soixante kilos.
Et un repère au mur : environ cinq pompes en handstand au mur avant de passer aux descentes lentes sans mur. À cinq ou six au mur, tu as déjà l’essentiel de la force qu’il te faut ; le reste, c’est l’équilibre.
Les quatre paliers, dans l’ordre
Même si tu es déjà fort, commence par le premier palier et regarde où tu en es. Si tu le passes vite, tu n’as rien perdu : tu as seulement prouvé que tu es prêt pour la suite. Dans chaque palier, les exercices vont du plus facile au plus dur.
Préparer le corps, au sol
Ici, aucun équilibre : les pieds restent posés. Tu apprends à pousser au dessus de ta tête, comme dans la pompe en équilibre.
- La marche de l’ours : à quatre pattes, genoux décollés, les fesses le plus haut possible.
- L’ours bras pliés : la même position, tu plies les bras, les coudes vers l’arrière, jamais ouverts sur les côtés.
- La pompe piquée : depuis le chien tête en bas, tu te penches vers l’avant jusqu’à ce que tes épaules passent devant tes doigts, puis tu plies les bras, coudes vers tes pieds.
- Les genoux sur un support, puis les pointes de pieds sur un support, puis les pieds au mur, genoux pliés, que tu tends en pliant les bras : à chaque fois, tu descends le plus bas possible.
Les 20 secondes, ce sont des répétitions lentes enchaînées. Tu passes à l’exercice suivant quand tu tiens trente secondes avec une technique propre du début à la fin.
Construire la base, tête en bas
Tu passes sur les mains, bras pliés, et tu apprends à descendre jusqu’au sol sans jamais tomber sur la tête.
- Les sauts en boule : tu sautes, genoux groupés, jusqu’à te poser sur les mains, et tu redescends. Ta tête ne tape jamais le sol.
- Sauter en appui bras pliés, groupé : tu restes sur les mains, bras pliés, genoux contre toi.
- Le même appui, jambes écartées, puis jambes tendues : tu plies les bras de plus en plus, les coudes collés au corps. Et tu respires.
- Descendre du handstand jusqu’en bas : jambes écartées d’abord, puis jambes serrées. Lentement, coudes rentrés, le corps qui s’incline, jusqu’à ce que ton nez frôle le sol.
Le plus lentement possible. Arrivé ici, même sans aller plus loin, tu as déjà gagné une force énorme dans le haut du corps.
Les deux moitiés de la pompe
La pompe se coupe en deux : tu travailles la descente d’un côté, la montée de l’autre.
Très lentement. À chaque séance, tu fais ton exercice et celui juste en dessous : deux mouvements.
La pompe entière
Tu assembles les deux moitiés. D’abord tu remontes depuis le bas, puis tu fais la pompe complète, du haut jusqu’en bas et retour.
- Remonter depuis le bas : tu pars en bas, le nez près du sol, jambes écartées, et tu pousses jusqu’au handstand en soufflant. Puis jambes serrées, coudes rentrés, pointes de pieds tendues.
- La pompe entière, jambes écartées : tu descends lentement jusqu’à ce que ton nez frôle le sol, sans le toucher, et tu pousses le sol de toutes tes forces pour remonter.
- La pompe entière, jambes serrées : la tête le plus près possible du sol avant de remonter.
Tu passes à la pompe entière quand tu remontes deux ou trois fois depuis le bas, jambes écartées. Garde aussi l’exercice juste en dessous à chaque séance.
Et après ? On peut aller encore plus bas, les mains sur deux supports pour que la tête passe sous les mains. Ce sera dans mon programme complet.
Ta séance type
- L’échauffement, épaules et poignets, quelques minutes. Jamais sauté.
- Dix minutes d’équilibre libre, avec des pauses quand il faut. Si tu ne tiens pas encore seul, ton travail de handstand du jour à la place.
- L’exercice de ton palier : par exemple, si tu en es à l’appui bras pliés, 6 séries de 3.
- Un seul essai de l’exercice suivant, et seulement si tu te sens bien.
- Le retour au calme : quelques mouvements doux pour les épaules.
Le reste de ton entraînement vient après. La technique toujours avant la force, et jamais fatigué avant elle.
Les erreurs qui freinent
Compter avant de descendre
Cinq pompes à moitié ne t’apprennent pas la sixième entière. Garde le nombre bas, et fais descendre la tête.
Les coudes qui s’ouvrent
Sur les côtés, les coudes perdent leur force et chargent l’épaule. Garde les près du corps, pointés vers l’arrière.
Plier les bras sans se pencher
Au début de la descente, penche toi d’abord vers l’avant, comme pour aller vers le sol, puis seulement plie les bras. Sinon tu tombes à la renverse.
Descendre tout droit
Tu ne peux pas descendre à la verticale : ton corps s’incline en diagonale, la tête part un peu devant les mains et les jambes un peu derrière. Sinon tu tombes à la renverse.
Le nez qui touche
En bas, le nez frôle le sol, il ne le touche pas. Si ta tête tape, tu es allé trop vite d’un palier.
Ta tête, tes poignets, tes épaules
- Une douleur vive arrête tout : pas de séance, un médecin ou un kiné d’abord.
- Une gêne pendant l’effort se tolère si elle a disparu le lendemain matin et n’empire pas d’une semaine à l’autre. Sinon, tu réduis. Une douleur qui dure se montre à un kiné ou à un médecin.
- La tête en bas demande d’abord l’avis d’un médecin en cas de tension élevée, de glaucome ou de maladie de l’œil, de vertiges, de grossesse ou dans l’année qui suit un accouchement, de maladie du cœur ou de blessure à la nuque.
- Les tendons suivent moins vite que les muscles : la force arrive avant eux. Le jour où ça accroche, n’ajoute pas de séries.
- Un sol plat et dur, et rien autour de toi : jamais sur un tapis mou.
Tes questions
Je ne tiens pas encore seul sur les mains.
Commence quand même le premier palier, au sol : il ne demande aucun équilibre. Garde le reste pour plus tard, et travaille ton handstand à côté. Mon programme handstand gratuit t’écrit ta séance pour ça.
Les pompes au mur, ça compte ?
Oui, comme une étape. Elles construisent la force, et cinq au mur sont un bon repère avant les descentes lentes sans mur. Mais une pompe libre demande en plus l’équilibre pendant tout le mouvement : c’est un autre geste.
Combien de temps pour ma première pompe libre ?
Personne ne peut te donner de date. Tu passes d’un palier à l’autre quand le critère est atteint, pas au bout d’un nombre de semaines. Pour la plupart d’entre nous, c’est une figure de plusieurs mois.
Ce qu’il faut retenir
- Deux pompes qui descendent bien valent mieux que cinq à moitié.
- Le premier palier se commence au sol, avant même de tenir seul.
- Pour la pompe libre : 30 s de handstand libre, plus de 12 pompes, 5 dips lestés, et environ 5 pompes au mur.
- Lentement, coudes près du corps, et tu te penches avant de plier les bras.
- Tu passes au palier suivant quand le critère est atteint, jamais avant.
Ton programme, écrit pour toi. Dis moi où tu en es et le temps que tu as : je t’écris ta séance et ta semaine, avec les pompes en équilibre comme cap.
Mon programme gratuit Quelques questions, rien ne part sur un serveur. Le guide handstand en PDF est aussi gratuit.