Aller plus loin que le guide
L-SIT vers handstand : monter sans élan, étape par étape
Tu es assis en L-SIT, et quelques secondes plus tard tu es tête en bas, droit, sans avoir lancé une seule jambe. C’est une des figures qui impressionnent le plus, et elle se construit pièce par pièce. Voici ce qu’il faut savoir faire avant de commencer, les cinq exercices qui y mènent dans l’ordre, le critère pour passer de l’un à l’autre, et comment lire chaque essai raté.
Par Joris
La réponse courte
Le L-SIT vers handstand ne se force pas, il se bascule. Tu ramènes les genoux, tu penches les épaules devant les poignets jusqu’à ce que les pieds décollent tout seuls, tu montes le bassin au dessus des mains, et seulement là tu déplies les jambes. Il te faut d’abord trente secondes de handstand libre, un vrai L-SIT, et de la force dans les bras. Et c’est la descente, du handstand vers le L-SIT, qui construit cette force.
Avant de commencer : quatre repères
Cette figure arrive après le guide gratuit. Le guide s’arrête à dix secondes libres ; ici, il faut un peu plus. Si un des quatre repères te manque, c’est lui que tu travailles d’abord : la figure viendra beaucoup plus vite ensuite.
de handstand libre
C’est le seuil que les écoles de handstand donnent avant de travailler une montée sans élan. En dessous, chaque essai se perd dans l’équilibre au lieu d’apprendre la montée.
de L-SIT, jambes tendues
Sur parallettes, les fesses décollées, les jambes tendues devant toi. Plus bas, la progression du L-SIT t’y emmène.
pompes en handstand au mur
Tes bras vont plier pendant la montée, puis pousser tout ton poids. C’est le premier palier de force que donnent les écoles de handstand vers les pompes en équilibre : un bon repère ici.
Et le quatrième, sans exception : savoir sortir de côté. Pendant la montée, tu vas parfois passer de l’autre côté. Lâche une main, tourne sur l’autre, retombe sur les pieds. L’article sur la peur de tomber la montre en images.
Le matériel : deux parallettes. Elles laissent de la place sous toi pour passer les jambes et la tête, et elles soulagent les poignets. Sans elles, au sol à plat, la figure demande beaucoup plus de compression et de souplesse.
Le mouvement en six étapes
Voici la figure entière, découpée image par image. Regarde surtout où sont ses épaules par rapport à ses mains : tout se joue là.
Bras tendus, épaules basses, loin des oreilles. Les fesses décollées du sol.
Les genoux viennent vers la poitrine, les pieds passent sous toi. Tu te fais petit.
Les épaules partent devant les poignets, les coudes plient. Les pieds décollent tout seuls, sans saut.
Le bassin passe au dessus des poignets. Les jambes restent pliées, c’est le moment le plus dur.
Les jambes montent, pieds serrés, pendant que les bras poussent pour se tendre.
Rétroversion du bassin, pointe des pieds vers l’avant. Les épaules reviennent au dessus des mains.
La rétroversion du bassin, c’est rentrer les fesses sous toi, comme si tu voulais plaquer le bas du dos contre un mur. Elle efface la banane qui reste souvent à l’arrivée, et c’est elle qui te rend droit.
La progression, cinq exercices dans l’ordre
On ne travaille pas la figure entière dès le premier jour. On construit chaque morceau, puis on les assemble. Comme dans le guide, tu passes à l’exercice suivant quand le critère est atteint, jamais au bout d’un nombre de semaines.
Le L-SIT, du plus facile au plus dur
Sur les parallettes, bras tendus, épaules enfoncées vers le bas le plus loin possible. Cinq versions, dans cet ordre :
- Les deux pieds posés, les fesses juste décollées.
- Un seul pied posé, l’autre genou ramené vers la poitrine, puis on change.
- Groupé : les deux genoux contre la poitrine, les pieds en l’air.
- Groupé ouvert : les genoux s’éloignent un peu de la poitrine.
- Jambes tendues : le vrai L-SIT.
Le volume : soixante secondes par séance, en autant de séries qu’il faut. Six fois dix secondes au début, puis quatre fois quinze, trois fois vingt, deux fois trente, et un jour une seule minute d’affilée. Repos aussi long que tu en as besoin entre deux séries.
Des crampes dans le haut des cuisses au début, c’est normal : les muscles qui lèvent les jambes travaillent enfin. Étire les après la séance.
La bascule groupée
Depuis le L-SIT groupé, penche les épaules devant les poignets, coudes pliés, jusqu’à ce que les pieds quittent le sol et que tu tiennes en boule, les genoux contre les bras. C’est la position de l’étape 3 de la figure. Tiens la, puis reviens en L-SIT.
- Les doigts appuient fort dans les parallettes : c’est eux qui t’empêchent de basculer trop loin.
- Le regard un peu devant les mains, pas entre les genoux.
- Tu peux enchaîner : L-SIT, bascule, retour, plusieurs fois de suite.
La descente, du handstand au L-SIT
C’est l’exercice le plus important de la liste. Monte en handstand comme tu sais le faire, avec ta montée habituelle. Puis descends le plus lentement possible : plie les jambes, ramène les genoux, laisse les épaules partir devant les mains, pose le bassin entre les parallettes et finis assis en L-SIT. C’est la figure à l’envers.
Les muscles sont plus forts en freinant qu’en poussant. Tu peux donc descendre bien avant de savoir monter, et chaque descente lente construit exactement la force dont la montée aura besoin. Les coachs de handstand la recommandent aussi à ceux qui plient trop les bras en montant.
La montée groupée, contre le mur
Place les parallettes à une trentaine de centimètres du mur, dos au mur. Depuis la bascule groupée, monte le bassin au dessus des poignets, les jambes toujours pliées, jusqu’à ce que les pieds viennent toucher le mur. Le mur te rattrape si tu montes trop : tu peux te concentrer sur la poussée, sans peur.
- Monte d’abord le bassin, déplie les jambes ensuite. Jamais l’inverse.
- Les pieds touchent le mur doucement, ils ne le tapent pas.
- Une fois en haut, déplie les jambes le long du mur et termine en handstand.
La figure entière, sans mur
Tu assembles tout, au milieu de la pièce : L-SIT, genoux, épaules, bassin, jambes, rééquilibrage. Au début, il est normal de rester bloqué à l’étape 4, en boule, ou de redescendre avant d’arriver en haut. Chaque essai qui ne monte pas peut finir en descente lente : il n’est jamais perdu.
Où le placer dans ta séance
- Après l’échauffement complet, poignets compris. L’article sur l’échauffement le détaille.
- Au début de la séance, quand tu es frais. La technique passe toujours avant la force : une montée travaillée fatigué apprend surtout à mal monter.
- Repos d’une à deux minutes entre deux essais, deux à trois minutes après les plus durs.
- Garde ton handstand libre dans la même séance. Si l’équilibre recule, la figure recule avec lui.
- Trois séances par semaine au plus, comme le mur dans le guide. Les tendons des poignets se renforcent plus lentement que les muscles : c’est pendant le repos qu’ils rattrapent.
Lire un essai raté
Chaque essai qui ne marche pas te dit ce qu’il faut changer. Filme toi de profil, le téléphone posé à hauteur des hanches, et compare avec les six images plus haut.
| Ce qui se passe | Ce que ça veut dire | Ce que tu changes |
|---|---|---|
| Les pieds ne décollent pas | Les épaules ne sont pas assez devant les poignets. | Penche plus, coudes pliés, jusqu’à sentir le poids passer dans les doigts. Reviens à la bascule groupée. |
| Tu sautes pour décoller | C’est de l’élan : la figure n’est plus sans élan, et les bras n’apprennent rien. | Les pieds partent parce que tu penches, jamais parce que tu pousses le sol. Travaille la descente lente. |
| Tu restes bloqué en boule | Le bassin n’est pas encore au dessus des poignets. | Monte le bassin avant de déplier quoi que ce soit. La montée groupée au mur entraîne exactement ce passage. |
| Tu retombes en arrière en dépliant | Les jambes se sont dépliées trop tôt, leur poids t’a ramené. | Attends que le bassin soit au dessus des mains, puis déplie lentement. |
| Tu passes de l’autre côté | Les épaules sont restées trop loin devant à l’arrivée. | Sortie de côté. Puis, en dépliant, ramène les épaules au dessus des mains et appuie sur les doigts. |
| Tu arrives en haut, le dos creusé | La banane de l’arrivée n’a pas été corrigée. | Étape 6 : rétroversion du bassin, pointe des pieds vers l’avant. |
L’erreur qui coûte des mois
Répéter la figure entière, encore et encore, en espérant qu’elle finisse par passer. Quand la montée bloque, c’est presque toujours un des morceaux qui manque : le L-SIT, la bascule ou la force pour pousser. Reviens à l’exercice qui coince, et garde la descente lente dans chaque séance. Et le jour où ça passe enfin, n’ajoute pas dix séries pour fêter ça : c’est ce jour là que les poignets se blessent.
Tes poignets et ta tête
Pendant la bascule, tout ton poids passe sur des poignets pliés, et ta tête descend près du sol. Trois règles :
- La tête ne touche jamais le sol. Si ton front frôle le sol en basculant, les parallettes sont trop basses pour toi : prends en des plus hautes, ou plie moins les coudes.
- Une gêne pendant l’effort se tolère si elle a disparu le lendemain matin et n’empire pas d’une semaine à l’autre. Sinon, tu réduis. Une douleur qui dure se montre à un kiné ou à un médecin.
- La tête en bas demande d’abord l’avis d’un médecin en cas de tension élevée, de glaucome ou de maladie de l’œil, de vertiges, de grossesse ou dans l’année qui suit un accouchement, de maladie du cœur ou de blessure à la nuque.
Tes questions
Je peux le faire sans parallettes ?
Oui, mais c’est plus dur. Au sol, les mains à plat, il n’y a plus de place sous toi pour passer les pieds et la tête : il faut beaucoup plus de compression et de souplesse, et les poignets plient davantage. Commence avec des parallettes.
Combien de temps pour y arriver ?
Ça se compte en mois, pas en semaines, et ça dépend surtout de ton point de départ. Si tu as déjà trente secondes libres et un bon L-SIT, la descente lente et la montée au mur feront l’essentiel du chemin. Note tes essais à chaque séance : c’est le meilleur moyen de voir que tu avances.
Et la version bras tendus ?
C’est le press bras tendus, une autre figure, plus difficile. Elle demande moins de force de poussée, mais beaucoup plus de souplesse des hanches, presque le buste posé à plat entre les jambes écartées. La version de cet article, bras pliés pendant la bascule, est celle par laquelle on commence le plus souvent.
Je ne tiens pas encore trente secondes libres.
Alors c’est elle, ta priorité. Tu peux déjà travailler le L-SIT et la bascule groupée, qui ne demandent pas d’équilibre. Mais garde la montée pour plus tard : chaque essai se perdrait dans l’équilibre. Mon programme gratuit te donne ton chemin selon ton niveau.
Je plie trop les bras à l’arrivée.
C’est normal au début : la figure de cet article plie les coudes pendant la bascule. Ce qui compte, c’est qu’ils se tendent à la fin, en poussant le sol loin de toi. Les descentes lentes, bras de plus en plus tendus, sont l’exercice qui corrige ça.
Ce qu’il faut retenir
- Avant de commencer : 30 s de handstand libre, 10 s de L-SIT jambes tendues, de la force dans les bras, et la sortie de côté.
- Les pieds décollent parce que les épaules passent devant les poignets, jamais parce que tu sautes.
- Le bassin monte au dessus des mains d’abord, les jambes se déplient ensuite.
- La descente lente, du handstand au L-SIT, construit la force de la montée.
- Tu passes à l’exercice suivant quand le critère est atteint, pas au bout d’un nombre de semaines.
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